Жаңа рецепттер

Дұрыс тамақтанудың 8 әдісі (слайд -шоу)

Дұрыс тамақтанудың 8 әдісі (слайд -шоу)

Біз дұрыс таңдау жасау үшін бар күшімізді салып жатырмыз деп ойласақ та, кейбір шешімдеріміз әрқашан дұрыс бола бермеуі мүмкін

Йогурт

Жаттығу алдында немесе күннің басында йогурт - бұл жақсы таңдау. Қосымша жемістер мен қант қосылған хош иісті йогурттарды өткізіп жіберіңіз және орнына бал немесе үйеңкі сиропы құйылған қарапайым тағамды таңдаңыз.

Тұтас дәндер

Егер сіз күнді дұрыс бастағыңыз келсе, дәнді дақылдар - бұл тамаша таңдау. Толық бидай наны немесе нандар - таңғы асқа арналған тамаша таңдау, бірақ кремді ірімшік пен қант кептелістеріне үйілгенде денсаулық факторы терезеден шығып кетеді. Оның орнына, кремді кремдер үшін жержаңғақ немесе бадам тәрізді жаңғақ майларын таңдаңыз.

Жұмыртқа

Жұмыртқа ақуызға толы және таңғы асқа асығыс түрде ұрып -соғылады. Сары майға қуырудың орнына, жұмыртқаны қатты қайнатуға немесе майсыз болуға тырысыңыз. Сонымен қатар, егер сіз омлет жасасаңыз, бекон мен өңделген ветчинадан аулақ болыңыз, оның орнына шпинат пен ешкі ірімшігін таңдаңыз.

Салат

Қараңғы жапырақты көкөністері бар салат сіз үшін өте жақсы, бірақ бекон мен ірімшікті қосуды бастаңыз, ол сау болмайды. Оның орнына жаңғақтар, гриль тауық еті немесе қайнатылған жұмыртқаны қосып, винегретке жеңіл таңғыш салыңыз.

Тауық

Тауық майсыз ақуызға толы, бұл кез келген тағамға пайдалы таңдау болып табылады - майды жүктеп, қуыру кезінен басқа. Тауық етінен ләззат алудың көптеген әдістері бар, сау. Жеңіл цитрус тұздығымен тауықтың төсін грильге немесе пісіріп көріңіз.

Көкөністер

Көкөністер қоректік диетаның бөлігі болып табылады, бірақ оларды дұрыс емес дайындау оларды көптеген маңызды дәрумендер мен минералдардан айыруы мүмкін. Оларды қайнатудың орнына, оларды аздап бумен пісіруге тырысыңыз, сонда олар әлі күнге дейін салатта шикі күйдірілген кенде болады.

Смузи

Смузи жаттығудан кейін немесе тағам ретінде өте қолайлы. Бірақ оларды мұздатылған йогурт пен шербеттермен толтырудың орнына, йогурт пен жемістерді негіз ретінде ұстаңыз және тәтті болу үшін бал тамшысын қосыңыз.

Сэндвичтер мен орамалар

Бұл керемет түскі ас нұсқалары, әсіресе егер сіз жолда болсаңыз және тез тамақтану қажет болса. Майонез мен гастрономды жүктемей, қосымша көкөністерді салып, Дижонды спред ретінде қолданыңыз. Сіз ірімшіктің орнына кремді авокадо қосуға болады.


Брокколидің 30 пайдалы рецепті өте дәмді

Брокколидің пайдалы рецептілерін кейбіреулеріміз жейтін едік, өйткені балалар крестті көкөністердің дәмді әділеттілігін дәл жасамады: қайнатылған немесе бумен пісірілгенге дейін, жағымсыз және қорқынышты емес. Біз ересек адамдар ретінде брокколидің керемет рецептерімен ұйықтағанды ​​жақсы білеміз.

Қол жетімді және талшықтар мен С дәрумені сияқты қоректік заттарға бай, брокколи тоңазытқышта таңғы асқа, түскі және кешкі асқа қажет тағамдар үшін қажет. Өзін-өзі тамақтандырмаса да, сіздің көкөністеріңізді ақуызға, күрделі көмірсуларға және пайдалы майға бай ингредиенттермен жұптастыру сіздің жеп жүрген тағамыңыздың әрқашан қанағаттандыратындығына кепілдік береді, ӨЗІНЕН шолушы Джессика Джонс, MS, RD, Диабеттің сертификатталған оқытушысы және Food Heaven негізін қалаушы бұрын өзі туралы айтты. Бұл брокколиді қуыру және оны жұмсақ қайнатылған жұмыртқамен қайнатылған кеспе үстінде беру немесе оны тәтті, түнгі таңғы кастрюльге пісіру дегенді білдіруі мүмкін.

Брокколи тағам дайындау үшін өте қолайлы, себебі оның дәмі мен құрылымы уақыт өте келе сақталады, бұл тағамдардың көпшілігінің ерекшелігі. Егер сізде тамақ дайындауға уақыт болмаса да, біліңіз, брокколиді дайындау көп уақытты қажет етпейді және оны кез келген нәрсеге қосуға болады, астық тостағанына да, орамасына да. Күмәндансаңыз, қолыңызда брокколидің басы болуы - сіздің табақшаңызда жасыл жақсылық бар екеніне кепілдік берудің тамаша тәсілі. Бұл 30 сау брокколи рецепті осы көкөністерді барынша тиімді пайдалануға болатын көптеген әдістерді көрсетеді.

Сөз туралы ескертпе сау мұнда: Біз сау екенін білеміз күрделі ұғым. Бұл әр түрлі адамдар үшін әр түрлі нәрсені білдіріп қана қоймайды, сонымен қатар бұл өте жүктелген (және кейде толып кететін) сөз. диеталық индустрияӘсер етеді тамақтану туралы біздің көзқарасымыз. ӨЗІНДЕ, біз тағамның денсаулығы туралы айтатын болсақ, біз ең алдымен құнарлы, қанықтыратын және қанағаттандыратын тағамдар туралы айтамыз. Бірақ бұл сіздің қалауыңызға, мәдениетіңізге, не болатынына байланысты қол жетімді сізге және тағы басқаларға. Біз осы рецепттерді негізгі критерийлерді ескере отырып таңдадық, сонымен қатар әр түрлі тағамдық қажеттіліктер мен дәмдік бүршіктерге жүгінуге тырыстық.


Жерорта теңізі диетасын қолданып көріңіз

Shutterstock

АҚШ жаңалықтары бойынша Жерорта теңізі диетасы ең жақсы жалпы диета деп аталуы кездейсоқтық емес. жыл сайынғы ең жақсы диеталар рейтингінде. Зәйтүн майынан, балықтан және жаңғақтардан алынатын жүрекке пайдалы майларға, сондай-ақ майсыз ақуыздарға, соның ішінде құс етіне, жемістер мен көкөністерге көп көңіл бөле отырып, бұл диета ғана емес-бұл өмір салты.

Жерорта теңізі диетасы сияқты теңдестірілген диета сіздің денеңізге қажетті дәрумендер мен маңызды минералдардың барлығын алуға көмектеседі.


Қателік: Сіз жақсы бөліктерді тастайсыз.

Сіз брокколиді қанша рет сабағын кесіп, қоқысқа лақтырдыңыз? Немесе қияр мен картоптың қабығы аршылған ба? Егер сіз мұны жиі жасасаңыз, ұялмаңыз - бұл қате. Бірақ қазір сіздің өміріңізді өзгертуге және көкөністердің пайдалы бөліктерін тастауды тоқтатуға уақыт келді. Терісі, жапырағы мен сабағында көкөністердің басқа бөліктерінде кездеспейтін бірегей қоректік заттар бар. Олар сондай -ақ витаминдердің көп концентрациясына ие, олар жиі қолданылатын бөліктерге қарағанда.

Шешім: Пилингтен алыстаңыз және кесу арқылы салқындатыңыз. Брокколи сабағы мен жапырақтарын қуырылған картопта, сорпаларда және салаттарда қолданыңыз, денсаулықты нығайтатын қоректік заттардың үлкен мөлшерін алыңыз.


3. Зәйтүн майы

Сіз зәйтүн майының жүрекке пайдалы екенін естіген шығарсыз, бірақ бұл сіздің беліңізге де пайдалы болуы мүмкін. ​ -те жарияланған 2018 жылғы қазандағы зерттеуге сәйкесЕуропалық тамақтану журналы​, соя майына зәйтүн майы берілген зерттеушілер тоғыз апта ішінде артық салмақтан арылды.

Зерттеушілер мұның себебін толық түсінбеді, әсіресе майлар арасында калория айырмашылығы жоқ, бірақ ол зәйтүн майының қабынуға қарсы қасиеттерімен байланысты болуы мүмкін (қабыну мен семіздік жиі бірге болады).

Диетадағы жалпы мөлшерді көбейтудің орнына зәйтүн майын басқа майлармен немесе маймен алмастыру арқылы калорияларды бақылауда ұстаңыз.


Бұл қауіпті ішуге арналған инфузия самогон, «ақ виски» қоспаларымен дайындалған, ол қазір қайта оралуда. Қаласаңыз, оны араққа ауыстырыңыз.

Сіз жасағыңыз келетін рецепттер. Пісіруге арналған кеңес жұмыс істейді. Сіз сенетін мейрамхана ұсыныстары.

© 2021 Condé Nast. Барлық құқықтар сақталған. Бұл сайтты пайдалану біздің Пайдаланушылық келісім мен Құпиялық саясаты мен cookie файлдары туралы мәлімдеме мен Калифорнияның құпиялылық құқықтарын қабылдайды. Ас болсын сатушылармен серіктестік серіктестігіміздің бөлігі ретінде біздің сайт арқылы сатып алынған өнімдерден сатылымның бір бөлігін табуы мүмкін. Бұл сайттағы материалды Condé Nast -тың алдын ала жазбаша рұқсатын қоспағанда, қайта шығаруға, таратуға, беруге, кэштеуге немесе басқаша пайдалануға болмайды. Жарнама таңдаулары


Мұнда салауатты жолды қалай салуға және эвакуациялауға болады. Иә, бұл әлі де керемет дәм береді және біз уәде береміз.

  1. Табада бір немесе екі ас қасық сорпаны немесе суды орташа отта қыздырыңыз.
  2. Сұйықтық көбіктене бастағаннан кейін, туралған немесе туралған пиязды қосып, араластырып, шамамен бес минут қайнатыңыз.
  3. Егер пияз табаға жабыса бастаса, стрессті жасамаңыз. Тек аздап сұйықтық қосып, араластыруды жалғастырыңыз. Бұл сіздің табаға жабысқан пиязды босатады және сенбеңіз, сенбеңіз, бұл кішкене жабысқақ бөліктер сіздің тағамға дәмді дәм қосады. Егер сіздің пиязыңыз күйе бастағанға ұқсаса, жылуды сәл азайтыңыз.

Міндетті түрде жеу керек аштықты басатын 8 тағам

Егер сіз тамақтанудан аулақ болатын тағамдарды жей алсаңыз ше? Бұл сөзсіз мүмкін. Бұл тізімдегі заттардың әрқайсысы аштық сезімін басады. Оларды тамақ пен жеңіл тағамға айналдырыңыз, сонда сіз аз жейтіндігіңізді байқайсыз.

Сірке суы
Сіздің салатқа салынған май мен сірке суы сіздің денеңізге қандағы қантты бақылауға көмектесуі мүмкін, ол аштықты бақылауда ұстай алады. Милан университетінің зерттеушілері қызыл шарап сірке суы гликемиялық деп аталатын реакцияны төмендетіп, қандағы қанттың жоғарылауын және көмірсуы жоғары тағамнан 30%төмендететінін анықтады. Қандағы қант тез көтерілгенде, ол тез төмендейді. Бұл сіздің денеңізге ауыр тиіп қана қоймайды, сонымен қатар миға тез тамақ қажет екенін көрсетеді.

Аризона штатының университетінің зерттеушілері зерттеуді ұқсас нәтижелермен қайталады: Еріктілер көмірсулар мен апельсин шырынын жоғары көмірсутекті таңғы ас алдында төрт шай қасық алма сірке суын түсіргенде, олардың қандағы қантқа реакциясы 55%төмендеді. Жапондық зерттеушілер тамақ кезінде сірке суы тұздыққа қосылған кезде ерлердегі қандағы қант пен инсулин реакциясын 20-40% төмендететінін, сонымен қатар майдың жиналуын бәсеңдететінін анықтады.

Сірке суы бұл сиқырды қалай басқарады? Оның құрамында сірке қышқылы бар, ол крахмалдың бөлінуіне кедергі келтіреді және көмірсулардың қорытылуын баяулатады. Сіз салатқа ақ, қызыл шарап, күріш шарабы, алма сидрі немесе бальзам сірке суын қолдануға болады. Сіз оны балыққа, құсқа немесе сиырға арналған тұздықтарға қосуға болады.

Попкорн
Міне, көпшілік фильм уақытындағы тағамды ұмытады: бұл тұтас дән. Попкорн мен mdashabort үш шыныаяқ және mdash порциясы сіздің дәнді дақылдардың күнделікті қажеттілігінің 70% -ын қамтамасыз етеді, бұл таңқаларлықтай қарапайым және дерлік қайнар көзі болып табылады. Бұл талшықтың бәрі сізді толтырады, сондықтан тамақтануды болдырмайды.

Попкорнды тағы да тосынсыйлар күтеді: Скрантон университетінің зерттеуі көрсеткендей, бұл дәнді дақылдардың құрамында кем дегенде полифенолдар мен мдашантиоксиданттар бар, олар жүрек аурулары, қатерлі ісік және басқа да созылмалы аурулар мен жемістер мен көкөністерден арылуға көмектеседі. «Бұл корпустар көбірек құрметке лайық», - дейді зерттеу авторы, PhD докторы Джо Винсон. «Бұл қоректік алтын кесектері». Маймен толтырылған микротолқынды попкорннан аулақ болыңыз. Ең дұрысы, чили ұнтағы (ол аппетит пен төмендегі тағамдарды басуға көмектеседі) немесе тамари соусы сияқты басқа қоспаны қолданып көріңіз.

Қышқыл нан

Сурет Джеймс Росс/Getty IMages

Нан, әдетте, сіз фунттан арылғыңыз келгенде-жоқ. Бірақ ашытқы нанында қамырды ашытуға көмектесетін және нанға ерекше дәм беретін «ашытқы» тірі ашытқы мен бактериялардың қосындысы бар. Сүт қышқылы бактериалды өсіру арқылы қандағы қант мөлшерінің өзгеруін басады, бұл сізді аштық сезімін береді. Швецияда жүргізілген шағын зерттеу ашытылған тост қосылған таңғы ас ішу қандағы қант деңгейін қалыпты нан қосылған таңғы аспен салыстырғанда 30% -ға жуық төмендететінін көрсетті. Айтпақшы, қара бидай наны әдетте ашытқы стартерінен де дайындалады.

Чили
Ащы бұрыш сатып алынған дәм болуы мүмкін, бірақ бұл сатып алуға тұрарлық дәм. 2011 жылы Purdue университетінің зерттеушілері қайнаған ұнтағы қосылған дәмді тағамдарды жеу калориялардың күйіп кетуі кезінде тәбетті басатынын анықтады. Ғажайыптар жасау үшін аз ғана жылуды қажет етеді: Зерттеуде еріктілер тамаққа жарты шай қасық қара қайың ұнтағын қосты. Зерттеушілер дәмдеуіштердің дәмін тату-тәбетті басатын әсердің кепілі, сондықтан капсаицин бар капсулаларға сенбеңіз дейді. Сіз, әрине, кайенды немесе туралған чилиді макарон тағамдарына, бұқтырмаларға, тұздықтарға, сорпаларға, бұршақтарға және мдашен попкорнына араластыра аласыз. Ыстық тұздық бөтелкесін үстелдің жанында және пештің жанында ұстаңыз және оны тағамның барлық түріне дәмдеу үшін қолданыңыз.

Жержаңғақ майы
Медбикелердің денсаулығын зерттеу бойынша ең ұзақ зерттеулердің бірі аптасына кемінде бес рет жержаңғақ майын жеген әйелдердің салмағы жержаңғақ майынан бас тартқан әйелдерге қарағанда орташа есеппен 10 фунтқа төмен екенін анықтады. (Оларда қант диабеті 30% төмен болды.) Purdue университетінің зерттеуі бойынша, таралу картоп чиптері сияқты аз талшықты, көмірсуы көп тағамдарға қарағанда тәбетті екі сағатқа дейін бәсеңдететін сияқты. Сатып алу кезінде табиғи нұсқаны таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Жапсырманы қараңыз: ол жержаңғақ, май және мүмкін тұзбен шектелуі керек.

Сурет SR77/Getty Images

2012 жылы АҚШ -тың Аграрлық зерттеулер қызметінің тағамтанушы ғалымы Дэвид Дж.Баер пісте барлығының ойлағаннан шамамен 6% аз калорияға ие екенін анықтады, олардың бір унциясы 160 калория. Бұл кез келген жаңғақтың калориясының ең аз мөлшері, дейді Баер. Себебі? Ағзада бұл жаңғақтың майын қорыту қиынға соғады. Басқаша айтқанда, сіз пісте жегенде майдың дәмін татасыз, бірақ сіз оны қорытпайсыз және бұл диетаның тамаша тағамы, өйткені бұл майдың дәмін тату сіздің аштықты жеңуге көмектеседі. Тағы бір артықшылығы бар: пістенің салмағы басқа жаңғақтарға қарағанда аз, демек сіз сол калорияға көбірек жеуге болады. Жаңғақтың бір унциясы сізге шамамен 14 жарты береді, бадамның бір унциясы 23 жаңғақ. Бірақ пістенің бір унциясы сізге 43 жаңғақ береді. Қабықтарды бөліп алу сіздің тамақтану жылдамдығын бәсеңдететіндіктен, сіздің ішегіңіз оған қажетті азық -түлікті алатынын тіркеуге уақыт бар. Асқазаныңыз өсе бастаған кезде қолыңызда жеңіл тағамдар болсын.

Авокадо
Сіз дәмді авокадо кремді жақсылығы үшін сау қанықпаған майларға сүйенетінін білесіз. Сіз білмейтіндей, Лома Линда университетінде жүргізілген жаңа зерттеуде түскі ас кезінде авокадо жеу аштықты екі есе азайтатынын анықтады. Еріктілер авокадо бар және онсыз түскі асты жеді, содан кейін олар қалған күні аштықты бақылап отырды. Авокадо жоқ түскі аспен салыстырғанда, авокадо тағамы еріктілердің аштық сезімін 40%төмендетеді. «Толық болу маңызды», - дейді зерттеу авторы Джоан Сабат & eacute, м.ғ.д., тамақтану кафедрасының меңгерушісі. «Адамдар тамақ арасында аздап тамақтанады». Сіз авокадоды гуакамолмен, салатқа турап немесе сэндвичке жағып алуға болады.

Зәйтүн майы
Жүрекке пайдалы майдың оң бағанына тағы бір чек қойыңыз: неміс зерттеушілері майдың басқа түрлеріне қарағанда сіздің аштықты қанағаттандыратыны анықталды. Журналында жарияланған зерттеуде Американдық клиникалық тамақтану журналы, Вена университетінің зерттеушілері адамдарға зәйтүн майымен, маймен, рапс майымен немесе шошқа майымен майланған йогурт берді. Үш айдың ішінде зерттеушілер еріктілер қанша калория жегенін мұқият бақылады. Еріктілер зәйтүн майына негізделген йогуртты жеген уақытта, олар майдың басқа түрлерімен салыстырғанда күніне шамамен 175 калория аз қабылдады. Йогуртқа зәйтүн майын қосудың қажеті жоқ екенін білсеңіз, қуанасыз. Қосымша талдаудан кейін зерттеушілер бұл майдың ерекше хош иісі аштықты жеңуге көмектеседі деп ойлайды, сондықтан сіз оны пісіргенде немесе салатқа себкенде (әрине сірке суымен), сізге пайдасы тиеді.


Кофенің денсаулыққа пайдалы әсерін жоюдың 8 әдісі

Иә, кофе - бұл сиқырлы және зерттеушілік, деменция қаупінің төмендеуінен метаболизмді қалпына келтіруге дейінгі барлық байланыстар. Содан кейін, әрине, ол бізге өте қажет болған кезде (әр таң сайын) энергияны қамтамасыз етеді.

Сонымен, ұстау деген не? Сіз қайнатудың кейбір артықшылықтарына кездейсоқ қарсы бола аласыз, себебі сіз оны ішкен кезде және оған не қосасыз. Бірақ уайымдамаңыз & mdashwe кофе әдетіңізді мүмкіндігінше ауыртпайтын жолмен тазартуға көмектесу үшін осындамыз. Осы 8 жиі кездесетін қателіктерді және бұршақтарыңыздан ең пайдалы тағамды қалай алуға болатынын тексеріңіз.

Бұршақтарды қолыңызға алыңыз. Әрине, олар қосымша күш -жігерді қажет етеді, өйткені сіз оларды өз бетіңізбен ұсақтауыңыз керек, бірақ журналда зерттеу Тағамдық химия алдын ала тартылған кофе құрамында бос радикалдар көп екенін көрсетеді, олар организмдегі тотығу стресстеріне және қабынуға ықпал етеді. (Тырысу Алдын алу Органикалық кофе дәндерін күйдіріп алмаңыз!)

Бұл бұршақты ауа өткізбейтін контейнерде және сөмкеде сақтаңыз. Бірдей Тағамдық химия Зерттеулер көрсеткендей, кофедегі бос радикалдардың деңгейі ауаның әсерінен жоғарылайды, ал бұл жағдайда оларды бейтараптандыру үшін кофенің денсаулығын жақсартатын антиоксиданттардың көп бөлігі жұмсалады. Бұл сіздің денеңізге антиоксиданттардың аз болуына әкеледі.

Таңғы 7 -де кофе ішу сіздің энергия деңгейіңізге ешқандай пайда әкелмейді. Себебі ұйқыдан оянғаннан кейінгі алғашқы екі сағатта кортизол стресс гормонының деңгейі ең жоғары болады, бұл сізге энергияның табиғи күшеюін береді. Көптеген сарапшылар кортизол деңгейі төмендей бастаған кезде бірінші шыныаяқты ішудің ең жақсы уақыты 10.00 мен 12.00 аралығында болатынына келіседі. Осылайша сіз өз денеңіздің табиғи биіктігін пайдаланып, кофеиннің қажетті мөлшерін үнемдейсіз.

Мұнда кез келген адам ұстануы мүмкін бір ереже бар: сіз дәмді деп санайтын қуыруды ішіңіз, себебі сізде антиоксиданттар көп болғандықтан ішу керек деп ойлайсыз. Міне, сондықтан: «Денсаулыққа арналған кофенің оңтайлы түрін зерттеу әлі бастапқы сатыда, және қай қуырудың пайдалы екендігі белгісіз», - дейді доктор Роб ван Дам, PhD докторы, тамақтану және эпидемиология кафедрасының доценті. Чан қоғамдық денсаулық мектебі.

Пер ван Дам, екеуі де өте жақсы болып көрінеді: Жеңіл қуырылған өнімдер құрамында қандағы қантты тұрақтандыруға, антиоксиданттық қасиеттерге ие болуға және басқа да денсаулыққа пайдалы әсер ететін хлороген қышқылының фенолды қосылысы бар. Қараңғы қуырылған өнімдерде антиоксидантты, ісікке қарсы, қабынуға қарсы және гипертензияға қарсы қасиеттері бар меланоидтар деп аталатын қосылыстардың жоғары концентрациясы бар.

Сіз оны сындыруды жек көресіз, бірақ бұл сіз істеу керек нәрсеге қарама -қайшы & mdashlighter қуырылған өнімдерінде қара күйдірілгенге қарағанда кофеин көп. Себеп: Қуыру процесі кофеинді жояды, сондықтан кофе неғұрлым ұзақ қуырылса, соғұрлым оның құрамында кофеин аз болады. Егер сіз кофеинге мейлінше сезімтал болсаңыз немесе сіз аз қоздыратын қайнатпа іздесеңіз, француз қуыруы ақылды таңдау болуы мүмкін.

Көбірек әрқашан жақсы емес, кейде одан да көп. Жалпы алғанда, кофенің денсаулыққа тигізетін пайдасы бес-алты сегіз унция тостағаннан басталады, ол шамамен 400 мг кофеин шығарады, дейді Франсес Ларгеман-Рот, диетолог және автор Түсті тамақтану. (Әр түрлі мөлшердегі кофенің денсаулыққа тигізетін пайдасын көру үшін сіздің денеңізді кофе туралы инфографикадан қараңыз.) Одан артық ішу сізге жақсы әсер етпейді, ал кейбір адамдар үшін жоғары қан қысымы, қант диабеті сияқты жағдайларды бақылау қиынға соғады. Мазасыздық немесе гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы (GERD) және артық кофенің кемшіліктері, әрине, артықшылығынан асып түсуі мүмкін.

Кофенің керемет қасиеттерінің бірі - бұл антиоксиданттардың арқасында қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және 2 типті қант диабетінің қаупін төмендетуге мүмкіндік беретіндігі. Бірақ қант қосқанда ше? Ван Дамның айтуынша, сәл тәтті болуы мүмкін, бірақ кофеңізді десертке айналдыруға болмайды: «Дәлелдер аралас және кейбір зерттеулер сізге қант қосып, қант диабеті қаупінің төмендеуін көрсетеді, ал басқалары бұл артықшылықтарды ғана көрсетеді. кофе ішпейтіндер үшін. Бұл санға байланысты ». (Бізде кофеден қалыпты джоға қарағанда 40 есе көп кофе қолданылды. Міне осылай болды.)

Сүт немесе кілегейге келсек? Егер бұл сіздің таңдаған қондырмаларыңыз болса, сіз түсінікті болуыңыз мүмкін. «Әзірге қара кофенің қант диабеті қаупін төмендету сияқты денсаулыққа пайдасы бар екендігі туралы жақсы дәлел жоқ», - дейді ван Дам. Шындығында, оның бір зерттеуінде кофе ішушілердің жартысы қайнатпасына сүт қосып, жартысын қара күйінде ішкен, бірақ екі топта да қант диабеті қаупі төмендеген.

Айтыңызшы, егер бұл сізге таныс болса: Сіз бір шыныаяқ кофе қайнатасыз, бірнеше жұтып, қоясыз, қай жерге қойғаныңызды ұмытып қаласыз, 2 сағаттан кейін табыңыз, қайта қыздырыңыз, бірнеше жұтып алыңыз, қойыңыз. Отыруға кеткен уақыт кофенің қышқылдық деңгейін жоғарылатады. Денсаулыққа үлкен қауіп төндірмейді, бірақ бұл қосымша қышқыл күйдіру мен ас қорыту бұзылысының қаупін арттыруы мүмкін және тіс эмальының үлкен эрозиясына ықпал етуі мүмкін. Тым ұзақ отыратын кофе сонымен қатар ауаның әсерінен антиоксидантты аз мөлшерде жинап алуы мүмкін. Кейбір зерттеушілер антиоксиданттардың максималды пайдасы үшін қайнатудан кейін 20 минут ішінде кофе ішуді ұсынады.


Дені сау тамақ дайындаудың 10 құпиясы

Сіз сау тамақтанғыңыз келе ме? Біздің салауатты пісірудің 10 принципі сізге жұмысты бастауға көмектеседі.

Егер сіздің тамақтану әдеттеріңіз американдықтардың көпшілігіне ұқсас болса және сіз қарапайым кеңестер іздесеңіз, сізге көбірек көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарды жеуге кеңес береміз. Біздің көпшілігіміз жеткілікті мөлшерде өнім жей алмаймыз, және біздің диетамызда талшық жетіспейді, бұл керемет көздер.

Егер сіз салауатты тамақтану туралы біршама нұсқаулық алғыңыз келсе, ең жақсы орындардың бірі - үйде көбірек пісіру. Үйде тамақ дайындағанда, сіз ингредиенттерді бақылайсыз, ал мейрамхананың тағамдары калория мен натрийде әрқашан өзіңіз жасағаннан жоғары болады. Сонымен қатар, сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай аласыз! Егер сіз сау тамақ дайындауды қалай бастау керектігін білмесеңіз, үйде пайдалы тағамдар дайындауды жеңілдетудің 10 әдісі бар.

1. Жоспар құрыңыз

Жоспарсыз, кешкі асқа (немесе таңғы ас немесе түскі ас) не істеу керектігін түсіндіру оңай. Кейбір адамдар үшін тамақтануды жоспарлау - бұл жексенбіде егжей -тегжейлі мәзір мен сатып алу тізімін жазуды білдіреді, бұл апта бойы жақсы болады. Басқалар үшін бұл жабысқақ түнде, макарон түнінде, қуырылған түнде жазуларға ұқсауы мүмкін.  Қандай процесс болмасын, сіздің жоспарыңыз сізге не істегіңіз келетінін анықтауға көмектеседі. жетістік.

2. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз

Ересектердің 14 пайызы ғана көкөністерді, 18 пайызы жемістерді жейді. Бұл дегеніміз, біздің 80 % -дан астамы жеткілікті мөлшерде өнім жей алмайды! Жемістер мен көкөністер қабынуға қарсы антиоксиданттарға, дәрумендерге, минералдар мен талшықтарға бай. Күн сайын біз 2 кесе жеміс пен 2,5-3 кесе көкөністерді жеуді ұсынамыз (ересек ер адамдар көкөніс үшін жоғары жағында). (Міне, жемістер мен көкөністердің күнделікті ұсынылатын мөлшерін алудың 8 әдісі.)

Пісіру туралы ойласаңыз, өнім сіздің тағамыңыздың жұлдызы болсын. Таңертең жеміс смузиін жасаңыз, түскі асқа үлкен салат және кешкі асқа спагетти сквошын салыңыз. Цуккини немесе тәтті картопты спирализациялау арқылы көкөністерді кеспе ретінде қолданыңыз. Пластинаның жартысын жемістер мен көкөністерден жасауға тырысыңыз. Жеңіл тағамдар-бұл сәбіз, алма кесектері, кептірілген жемістер немесе көкөніс сорпасы-қосымша өнімдерді алудың тамаша тәсілі.

3. Дәнді дақылдарды таңдаңыз

Толық дәндерді тазартылған дәндерден таңдаңыз, уақыттың кемінде 50 пайызы. Қоңыр күріш пен булгур сияқты дәнді дақылдардың кебегі бүтін, сондықтан талшықтар, В дәрумендері, магний, мырыш және басқа қоректік заттар көп болады. Салаттардың үстінде және сорпаларда квиноа, тұтас бидай макароны, сұлы, фарро мен арпаны гарнир ретінде көріңіз.

4. Ақуызды араластырыңыз

Ет - ақуыздың керемет көзі, бірақ ол көбінесе үлкен бөліктерде беріледі. Ақуыз порты - картаның палубасының көлеміндей 3 унция пісірілген немесе 4 унция шикі. Сондықтан аз мөлшерде ет, балық және құс етін жеп қойыңыз. Пластинаның қалған бөлігін сау көкөністер мен дәнді дақылдармен толтырыңыз. Және бұл міндетті түрде ет болмауы керек. Вегетариандық ақуыздар мен вегетариандық ақуызға бай тағамдар көп, олар сіздің диетаңызға өсімдік протеинін қосудың тамаша тәсілі.

5. Әлемдік дәммен пісіріңіз

Кейбір пайдалы диеталар-Жерорта теңізі диетасы немесе дәстүрлі жапон немесе қытай тағамдары-көкөністер мен дәнді дақылдарға бай және оралған өңделген тағамдарды өткізіп жібереді. Дәмдеуіштерді қолдану, мысалы, карри ұнтағы және шөптер, насыбайгүл, тағамды тұз қоспай -ақ хош иістендіруге көмектеседі. Сонымен қатар, тай карри мен грек салаттары сияқты тағамдарды жеу сізге жақсы ғана емес, сонымен қатар дәмді (және үйде жасау қиын емес!).

6. Бөлшектерді ақылға қонымды түрде сақтаңыз

Тіпті пайдалы тағамдар, сіздің табаққа үйілгенде, өте жақсы нәрсе болуы мүмкін. Біз сізге аузыңызға түскен әрбір тістеуді өлшеу керек деп айтпаймыз (бұл тез қартаяды), бірақ тамақтанар алдында сау бөліктер туралы түсінік сізге жоспарланғаннан артық тамақтануға көмектеседі. Бөлшектердің мөлшерін бақылаудың 10 қарапайым әдісін алыңыз.

7. Сау майларды қосыңыз

Май жаман емес. Жаңа зерттеулер майсыз диеталар ең пайдалы деген мифті жоққа шығарса да, адамдар майдың сізге зиянды екеніне сенеді. Май өте қанықтырады (егер сіз оны аз жесеңіз, сіз тамақтанғаннан кейін қанағаттанбауыңыз мүмкін). Бұл сонымен қатар қоректік заттарды, атап айтқанда A, D, E және K дәрумендерін сіңіруге көмектеседі. Ал дәмі жақсы! Көбінесе сары май сияқты қанықпаған майлардың орнына қанықпаған (мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ) таңдаңыз.

8. Қосылған қант пен тұзды шектеңіз

Біздің көпшілігіміз күн сайын қант пен натрийдің ұсынылған мөлшерінен көп жейміз. Уақыт өте келе олардың көп мөлшерін жеу сізді қан қысымы немесе жүрек ауруы сияқты денсаулық жағдайына қауіп төндіруі мүмкін.

Егер сіз әйелге рұқсат берсеңіз, тәулігіне 6 шай қасықтан аз қант, ал ер адамнан 9 шай қасықтан аз мөлшерде алыңыз. Оған ақ қант, қоңыр қант, бал және үйеңкі сиропы кіреді. Өнімдердегі ингредиенттердің жапсырмаларын тексеріңіз және пісіру кезінде тәттілендіргіштерді аз қолданыңыз.

Тұзға келетін болсақ, біз күніне 2300 мг натрийден артық тамақтанбауды ұсынамыз (кейбір адамдар үшін, мысалы, жүрек ауруы немесе бүйрек ауруы бар адамдар үшін, тіпті одан да аз). Мұнда ас әзірлеу сізге шынымен көмектесе алады. Натрий негізінен өңделген тағамдарда болады (біздің диетадағы натрийі жоғары 10 тағамды қараңыз), сондықтан сіз үйде неғұрлым көп пісірсеңіз, соғұрлым аз жеу оңай болады. Мүмкіндігінше жаңа піскен тағамдармен пісіріңіз, натрий қоспай дәм қосу үшін шөптерді, дәмдеуіштер мен сірке суын қолданыңыз.

9. Тәттілерден ләззат алыңыз!

Иә, сіз дұрыс оқыдыңыз. Сіз дұрыс тамақтанатын болсаңыз және сау тамақ пісірсеңіз, бұл сіз жейтін нәрседен ләззат алудың қажеті жоқ дегенді білдіреді, оған десерт кіреді. Өзін -өзі жоғалту кері әсерін тигізуі мүмкін, себебі тамақтануды шектеу әлдеқайда қажет. Кешкі астан кейін шоколадты немесе печеньені тағам ретінде жей беріңіз. Десерттерді сол жерде (апельсин бөлмесінде) ойнағандықтан ғана жеуге тырыспаңыз, керісінше сіз оны қалағаныңыз үшін. Қара шоколад сізге жақсы, бірақ егер сіз оны ұнатпасаңыз және тәтті тісті қанағаттандырудың басқа да көптеген әдістері бар. Бұл бөліктерге назар аударыңыз, өйткені тәттілер дәмді болғанымен, олар сіздің диетаңызға көптеген қоректік заттарды қосады.

10. Есіңізде болсын және ләззат алыңыз

Егер сіз жүгіру кезінде тамақтануды үйренсеңіз, саналы түрде тамақтану қиын болады. Бірақ мейлінше мұқият болу сізге отыруға және әр тістен баяу дәм татуға тура келетінін білдірмейді. Кейде бұл идеалды болса да, шынайы өмірде мұқият тамақтану сіз жеуге болатын тағам туралы саналы түрде шешім қабылдауға қатысты болуы мүмкін. Көбінесе дәмді тағамдарды таңдап, дәмін татуға тырысыңыз. Сіз жейтін нәрседен ләззат алу сіздің қанағаттануыңызды сезіну және диетаңызға стрессті азайту үшін өте маңызды.


Бейнені қараңыз: Тамақтану мәдениеті Қазақ тілі, 7-сынып, 3 тоқсан (Қаңтар 2022).